Pompki ;>

Dzień doberek.!

 

Ostatnio było co nieco na temat przysiadów (klik1, klik2), a dzisiaj chciałabym napisać parę słów na temat pompek.

Źródło: zacznijtrening.files.wordpress.com

Jakiś czas temu założyłam sobie, że każdego miesiąca będę stawiała sobie inne wyzwanie. Teraz się rozciągam i dążę do szpagatu (ale o tym napiszę dopiero jak już będę w stanie go zrobić ;) ), a w zeszłym miesiącu wzięłam na cel pompki. Zaczynałam od zera. Dosłownie xD. Nie potrafiłam zrobić ani jednej pompki nawet na klęczkach- schodziłam do pewnego momentu i padałam na twarz, o wstaniu z tej pozycji w ogóle nie wspominając. Stwierdziłam, że muszę w końcu się za to zabrać, bo to bardzo fajne i obecne w wielu zestawach ćwiczenie.

 

Wykonywanie pompek rozwija:

# mięśnie piersiowe

# triceps

# mięsień naramienny

# mięsień zębaty przedni

# mięsień kruczo-ramienny

 

PS: Ten spis wzięłam z pl.wikipedia.org--> zobaczcie, jaka tam jest śmieszna animacja do pompek (klik)- pan sobie pompuje i pompuje :D :D

 

Teraz jestem w stanie zrobić 15 pompek szerokich na klęczkach w jednym ciągu. Jak do tego doszłam.? Najpierw oczywiście pooglądałam filmiki, poprzeglądałam obrazki i poczytałam trochę o tym, jak mądrzejsi ode mnie to robią. Tutaj znajdziecie filmik o pompeczkach po polsku (klik- kochana fitappy pokazuje od razu trzy różne rodzaje tego ćwiczenia <3.), a tu po angielsku (klik). Na obrazku przedstawia się to tak:

 

Źródło: www.ironmanmagazine.com

Trzeba pamiętać aby:

 

1. ciało od pięt do głowy było w prostej linii

 

2. pupa nie wędrowała do góry

 

3. nie zadzierać głowy do góry, patrzeć w dół

 

Podobnie jak w przypadku wielu innych ćwiczeń również pompki mają swoje wariacje- diamentowe, tricepsowe, na jednej ręce itp. itd. 25 (jak dla mnie, póki co) szalonych propozycji przedstawia FitnessFAQs w tym filmiku (klik).

Przysiady, part II

Dzień doberek.!

 

Jakiś czas temu napisałam notkę na temat moich ukochanych kolan i prawidłowej techniki wykonywania przysiadów (klik) i zapowiedziałam kolejną notkę na ten temat.

 

Na początku pragnę przedstawić przykładowe 30-dniowe wyzwanie, w którym od 50 przysiadów przez 30 dni ćwiczeń dochodzimy do 250.

 

 

Sama jakiś rok temu przeszłam przez tego typu wyzwanie i pomimo tego, że oprócz przysiadów nie robiłam nic więcej, to jako takie efekty zauważyłam. Myślę, że gdybym do obecnego planu treningowego, czyli 3-4 treningów tygodniowo dołożyła ten challenge rezultaty byłyby jeszcze lepsze. Jak widać po wielu zestawieniach (takich, jak to poniżej) warto spróbować. Dodatkowo wzmocnią się mięśnie pośladków, dwugłowy i czworogłowy uda oraz łydki. :)

 

 

Polecam także dwa filmiki (po polsku i po angielsku), w których dziewczyny pokazują, jak wykonywać różne rodzaje przysiadów, z których każdy wpływa bardziej na inne mięśnie. Zawsze warto spróbować czegoś nowego. ;)

Źródła obrazków: http://skinnylittlemama.com/squatchallenge/; http://zszywka.pl/p/moj-efekt-po-robieniu-przysiadow-z--7046919.html