Rozciąganie

Dzień doberek.!

Dzisiaj post na temat rozciągania, stretchingu, czy też calm down... jak kto woli- najważniejsze, żeby to wykonywać, podobnie jak rozgrzewkę, o której już pisałam (klik). Kończenie każdego treningu kilkoma (najlepiej 10) minutami spokojnych ćwiczeń, ma na celu wyhamować nasz organizm i przede wszystkim zadbać o sprawność ruchową i elastyczność mięśni. Stretching pomaga też zwiększyć zakres ruchu w stawach, polepszyć ukrwienie mięśni, a także wzmocnić ścięgna. Te trzy elementy: rozgrzewka, trening i rozciąganie, powinny być NIEROZŁĄCZNE.! :D

 

Przy wykonywaniu intensywnych ćwiczeń siłowych bez rozciągania, może dojść do skrócenia mięśni i ich przykurczów, które z kolei prowadzą do obciążenia i zwyrodnień stawów, a te do poważnych kontuzji. Dodatkowo występować może napięcie całego ciała, bóle mięśni i stawów i po prostu zakwasy. Stretching pomaga też uniknąć skurczów mięśni.

 

 

Podstawowe zasady rozciągania (na podstawie artykułu ze strony sportomania.waw.pl):

# Ćwiczenia rozciągające należy wykonywać statycznie. Pozycja pełnego rozciągnięcia powinna być przytrzymana przez 30-60 sekund. Nigdy nie należy stosować ruchów zamachowych w ćwiczeniach rozciągających, gdyż zwiększa to ryzyko kontuzji.

 

# Mięśnie przed rozciąganiem powinny być rozgrzane.! Jeśli, na przykład, wykonuję przygotowanie do szpagatu, nie mogę tego robić "z biegu" tylko po treningu lub krótkiej rozgrzewce.

 

# Jeśli występuje problem z rozciągnięciem którejś partii mięśni należy wykonywać regularnie to ćwiczenie i stopniowo zwiększać swoją giętkość. Jej poprawa nastąpi po kilku miesiącach regularnych ćwiczeń.

 

# Ćwiczenia należy wykonywać tak, aby czuć łagodne rozciągnięcie, a nie ból.

 

# Uwaga na pozycje, które podnoszą ryzyko kontuzji w obszarze dolnych partii grzbietu. Przykładowo, jeśli ćwiczymy skłony tułowia na prostych nogach z dotykaniem palców stóp, to lepiej lekko ugniąć kolana w trakcie powracania do pozycji stojącej.

 

 

Przykładowe ćwiczenia rozciągające na każdą partię mięśni z opisami znajdują się na stronie kulturystyka.pl (klik). Krótkie filmiki ze stretchingiem można też, oczywiście, znaleźć na YouTube ;). Do form rozciągania zaliczam również jogę, o której także pisałam już na moim blogu (klik). Można sobie "pojogować" w gorszy dzień lub po prostu raz  tygodniu, a jak już wcześniej udowodniłam z rozciągania mięśni płyną same korzyści :).

 

 

Ja ZAWSZE rozciągam się po treningu- ok. 10 min (chyba, że dodaję specjalne rozciąganie do szpagatu lub po prostu mam ochotę trochę dłużej się porozciągać). I, podobnie jak przy rozgrzewce, rozciągam kolejne partie mięśni od góry do dołu :).

Więcej na temat stretchingu można poczytać na tych stronach (którymi, z resztą, posiłkowałam się przy tworzeniu tego wpisu ;) ):

 

- sportomania

- kulturystyka

- idealna ja

 

 

PS: Okazuje się, że jednak moja prenumerata SHAPE skończyła się dopiero na majowym numerze (pomimo gorących zachęt ze strony pani Redaktor, nie przedłużę prenumeraty jej gazety, gdyż jak już chyba wspominałam Ewka wypuszcza swoje czasopismo i po prostu muszę je obczaić.!! ;) ), więc jak tylko wypróbuję trening, który był do niego dołączony to napiszę coś o tym wydaniu :).

 

Źródła obrazków: weheartit.com

Rozgrzewka ;)



Taki tam dzień na piątkę ;)

Dzień doberek.!

 

Kiedy będę udostępniać ten post, będę już pewnie miała za sobą pierwsze tegoroczne bieganie. Tak, robię kolejne podejście i mam nadzieję, że ani milion wymówek sprzed dwóch lat, ani jakaś ukryta, głupia kontuzja sprzed roku tym razem mi nie przeszkodzą. Chcę wypróbować nowy sposób na systematyczność, który podsunął mi pewien kochany animator z Egiptu, ale o tym, jak sposób już zadziała.

 

Jutro (wtorek) wybieram się na pierwszy trening z koleżanką i zobaczę, jak mi pójdzie. Chcę przebiec ile dam radę, ale nie więcej niż 30 minut- tak, żeby nie było za dużo na pierwszy raz. Zobaczymy ;).

Jestem w trakcie "I jak tu nie biegać" Beaty Sadowskiej, o czym też niedługo dam znać, więc motywacja wciąż się buduje.

 



 

Ale.! Dzisiaj notka o rozgrzewce. Rozgrzewka ma przygotować nasze mięśnie do wzmożonej pracy. Ma dać sygnał, ze za chwilę będą się bardziej męczyć i obudzić je ze stanu uśpienia.

 

Rozgrzewka jest tak samo ważna jak sam trening i rozciąganie po nim- nie wolno jej omijać. Dzięki niej możemy obniżyć prawdopodobieństwo powstawania kontuzji, a ciało od samego początku będzie gotowe na wszystko. Powinna trwać min. 5 min- po takim czasie mięśnie będą bardziej wydajne, a stawy lepiej przygotowane do ponadprzeciętnej pracy.

 

Jak przeczytamy na stronie gimnastycy.pl, rozgrzewka także:

 

- przestraja wszystkie procesy fizjologiczne na wyższy poziom
- przyśpiesza proces termoregulacji który jest kluczowy podczas aktywności fizycznej z powodu zarządzania gospodarką cieplną czyli oddawaniem nadmiaru ciepła poprzez skórę do otoczenia lub pobieraniem ciepła.
- pobudza układ oddechowy
- pobudza układa nerwowy do pracy
- odpowiednio nastawia psychicznie i pozwala na osiąganie lepszych rezultatów na treningu.

Ja rozgrzewkę robię sobie sama- wiem, nad jakimi częściami ciała będę pracować na danym treningu i nad czym się skupić podczas pierwszych 5 minut wysiłku. Teraz jest to składanka ulubionych ćwiczeń z rozgrzewek z różnych programów, z jakich dotychczas korzystałam. Przeplatam ćwiczenia ruchowe (po ok. 10 s.) z ćwiczeniami rozciągającymi (po ok. 5 s.) i idę od dołu zaczynając od stóp- do góry, kończąc na głowie. Słyszałam, że powinno się robić na odwrót, ale nie słyszałam też żadnych sensownych argumentów za tą teorią ;). Oczywiście, jak każde inne zagadnienie, rozgrzewka również jest dostępna w internetach- tutaj (klik) przykładowy zestaw od Ewki :).

EDIT: Jest czwartek i jeszcze nie biegałam :/ Pogoda nie dopisała... Kolejny termin wyznaczam sobie na niedzielę ;)

 

 

Źródła obrazków: weheartit.com; zbiory własne ;>

 

 

Kijki :D

Dzień doberek.!

Dzisiaj chciałabym napisać trochę na temat kijków, czyli nordic walkingu. Ostatnio przekonałam się do tego typu aktywności fizycznej i bardzo przypadła mi do gustu. Od razu muszę się przyznać, że kiedyś się z tego śmiałam, bo jak niby chodzenie ma cokolwiek dać, ale zmieniłam zdanie. ;)

Jakiś czas temu moja mama bardzo polubiła nordic walking. Kilka razy w tygodniu umawia się ze swoją koleżanką i jeżdżą na ścieżkę leśną pochodzić z kijkami. Raz dostałam propozycję, żeby pójść z nimi. Dziewczyny miały już niezłe tempo, więc byłam usatysfakcjonowana tym treningiem. W ostatnim czasie wybieram kijki nawet dwa razy w tygodniu- czasami jest za gorąco żeby biegać albo zwyczajnie nie mam na to ochoty. A dla mnie trening na świeżym powietrzu jest zawsze lepszy niż w domu :)

Na każdym treningu przechodzimy od 7 do 10 km. Na początku krótka rozgrzewka, potem szybkie tempo marszu, na koniec rozciąganie i godzinny trening zaliczony.

A teraz garść ciekawostek oraz zdjęcie, jak powinno się chodzić z kijkami :)

# Badania wykazały, że dobry trening techniki nordic walkingu pozwala osiągnąć takie korzyści zdrowotne jak: usprawnienie układu oddechowego i sercowo-naczyniowego, zwiększenie poboru tlenu przeciętnie o 20-58 procent, w zależności od intensywności wbijania kijków. 

# Uprawianie nordic walkingu nie pogarsza także stanu obolałych stawów, zwłaszcza kolanowych. 

# W porównaniu ze zwykłym chodem, uprawiający nordic walking spala przeciętnie od 20 do 40% więcej kalorii. 

# Pierwsze polskie mistrzostwa w nordic walkingu odbyły się w Gnieźnie. 

# W Polsce funkcjonuje Polska Federacja Nordic Walking, wyłączny przedstawiciel International Nordic Walking Association – INWA (Międzynarodowa Federacja Nordic Walking).

Źródła: pl.wikipedia.org; strefanordicwalking.pl/

Joga

Dzień doberek.!

We wprowadzaniu zmian w moim ciele bardzo pomaga mi joga. Zastępuje ciężki trening, kiedy nie mam na taki ochoty. Jest idealna dzień po takim właśnie treningu, gdy mięśnie są obolałe lub dręczą mnie straszne zakwasy. Sprawdza się super, kiedy późno zjem obiad (ćwiczę zawsze wieczorem) i już nie ma czasu, żeby czekać, aż w brzuszku się wszystko poukłada przed treningiem.

Ćwiczę głównie z kanałem Ekhart Yoga na Youtube, a moim ulubionym filmikiem jest Yoga Practise for Runners (klik). Przemiła pani proponuje nam w tym odcinku rozciąganie głównie na nogi, biodra i kręgosłup. Ja właśnie tak podchodzę do jogi. Dla mnie to rozciąganie i poprawianie sprawności moich mięśni. Nie skupiam się na przepływie energii, osiągnięciu równowagi wewnętrznej... nie o to mi chodzi. Co nie zmienia faktu, że takie ćwiczenia bardzo mnie odprężają i uspakajają, a jeśli ktoś przy okazji równoważy się duchowo- proszę bardzo ;)

Fajny jest też moment, kiedy przyjmujemy pozycję Savasana (leżymy na podłodze i odpoczywamy). Wtedy czuję każdy mięsień, który rozciągnęłam przy okazji rozluźniając całe ciało. Świetna sprawa.!