Przysiady, part II

Dzień doberek.!

 

Jakiś czas temu napisałam notkę na temat moich ukochanych kolan i prawidłowej techniki wykonywania przysiadów (klik) i zapowiedziałam kolejną notkę na ten temat.

 

Na początku pragnę przedstawić przykładowe 30-dniowe wyzwanie, w którym od 50 przysiadów przez 30 dni ćwiczeń dochodzimy do 250.

 

 

Sama jakiś rok temu przeszłam przez tego typu wyzwanie i pomimo tego, że oprócz przysiadów nie robiłam nic więcej, to jako takie efekty zauważyłam. Myślę, że gdybym do obecnego planu treningowego, czyli 3-4 treningów tygodniowo dołożyła ten challenge rezultaty byłyby jeszcze lepsze. Jak widać po wielu zestawieniach (takich, jak to poniżej) warto spróbować. Dodatkowo wzmocnią się mięśnie pośladków, dwugłowy i czworogłowy uda oraz łydki. :)

 

 

Polecam także dwa filmiki (po polsku i po angielsku), w których dziewczyny pokazują, jak wykonywać różne rodzaje przysiadów, z których każdy wpływa bardziej na inne mięśnie. Zawsze warto spróbować czegoś nowego. ;)

Źródła obrazków: http://skinnylittlemama.com/squatchallenge/; http://zszywka.pl/p/moj-efekt-po-robieniu-przysiadow-z--7046919.html

Przysiady i kolana

Dzień doberek.!

Na początku września, po przebiegnięciu 45 minut (<3.) na wfie zaczął mi doskwierać uporczywy ból kolan. Udałam się do lekarza rodzinnego, który przepisał mi witaminkę D3, lecz ona nie pomogła. U ortopedy okazało się, że mam spluszowacenie rzepek- rzepka powinna być twarda i gładka, a moja jest miękka (jak plusz) i dlatego boli. Lekarz powiedział, że nie da się w żaden sposób zapobiegać temu schorzeniu i choć jest ono dość powszechne, w ostateczności może dojść nawet do operacji. Przepisał mi serię laserów, dalej łykam witaminkę D3 na mocne kości, a za dwa miesiące mam kolejną wizytę. Mogę jednak normalnie, bez większych ograniczeń ćwiczyć i całe szczęście :).

 

Nie wiem, co tego dnia stało się z moim aparatem xD

 

Pomimo tego, że spluszowacenie nie było wynikiem niedbałego wykonywania przeze mnie ćwiczeń, postanowiłam napisać co nieco o prawidłowym wykonywaniu przysiadów. Jest to bardzo popularne ćwiczenie angażujące do pracy całe nogi (łydki oraz mięsień czworogłowy i dwugłowy uda) oraz pośladki, a wykonywane błędnie może prowadzić do bólu kolan, czy nawet kontuzji.

 

Największą uwagę, podczas wykonywania tego ćwiczenia, należy zwrócić na położenie kolan względem stóp. Kolana nie mogą wychodzić poza linię stóp- nie należy ich wypychać do przodu. W podstawowym przysiadzie (wariacje na jego temat przedstawię w następnym poście) nogi rozstawiamy na szerokość bioder i wykonujemy ruch tak, jakbyśmy chcieli usiąść na krześle. To znaczy: zachowujemy proste plecy, wzrok skierowany jest do przodu, biodra wędrują do tyłu, a kolana nie schodzą się do wewnątrz. Podczas wykonywania całego ćwiczenia środek ciężkości powinien być przeniesiony na pięty, nie na palce.

 

Tak powinien wyglądać prawidłowy przysiad. Taka głębokość pięknie modeluje pośladki, jednak zależy ona od naszego zaangażowania.

Dwa krótkie filmiki przedstawiające poprawną technikę wykonywania przysiadów są tutaj (po polsku i po angielsku). Przykładowe 30-dniowe wyzwanie oraz różne rodzaje przysiadów, jakie możemy wykonywać wstawię już niedługo.

 

Źródło drugiego obrazka: http://squatgirl.com