poniedziałek, 26 maja 2014

Kijki :D


Dzień doberek.!


Dzisiaj chciałabym napisać trochę na temat kijków, czyli nordic walkingu. Ostatnio przekonałam się do tego typu aktywności fizycznej i bardzo przypadła mi do gustu. Od razu muszę się przyznać, że kiedyś się z tego śmiałam, bo jak niby chodzenie ma cokolwiek dać, ale zmieniłam zdanie. ;)

Jakiś czas temu moja mama bardzo polubiła nordic walking. Kilka razy w tygodniu umawia się ze swoją koleżanką i jeżdżą na ścieżkę leśną pochodzić z kijkami. Raz dostałam propozycję, żeby pójść z nimi. Dziewczyny miały już niezłe tempo, więc byłam usatysfakcjonowana tym treningiem. W ostatnim czasie wybieram kijki nawet dwa razy w tygodniu- czasami jest za gorąco żeby biegać albo zwyczajnie nie mam na to ochoty. A dla mnie trening na świeżym powietrzu jest zawsze lepszy niż w domu :)
Na każdym treningu przechodzimy od 7 do 10 km. Na początku krótka rozgrzewka, potem szybkie tempo marszu, na koniec rozciąganie i godzinny trening zaliczony.
A teraz garść ciekawostek oraz zdjęcie, jak powinno się chodzić z kijkami :)

# Badania wykazały, że dobry trening techniki nordic walkingu pozwala osiągnąć takie korzyści zdrowotne jak: usprawnienie układu oddechowego i sercowo-naczyniowego, zwiększenie poboru tlenu przeciętnie o 20-58 procent, w zależności od intensywności wbijania kijków. 

# Uprawianie nordic walkingu nie pogarsza także stanu obolałych stawów, zwłaszcza kolanowych. 


# W porównaniu ze zwykłym chodem, uprawiający nordic walking spala przeciętnie od 20 do 40% więcej kalorii. 


# Pierwsze polskie mistrzostwa w nordic walkingu odbyły się w Gnieźnie. 

# W Polsce funkcjonuje Polska Federacja Nordic Walking, wyłączny przedstawiciel International Nordic Walking Association – INWA (Międzynarodowa Federacja Nordic Walking).

Technika Nordic Walking - Rysunek z książki "Nordic Walking - Program treningowy dla seniorów" U. Pramann, B.Schaufle
Źródła: pl.wikipedia.org; strefanordicwalking.pl/

piątek, 23 maja 2014

Podstawy zdrowego odżywiania, part II


Dzień doberek.!
Dzisiaj kolejna (ostatnia) porcja zasad dotyczących zdrowego i racjonalnego odżywiania.


1. Zrezygnuj ze słodzonych napojów
Szklanka popularnego napoju gazowanego zawiera od 6-8 łyżeczek cukru, a soczki marchewkowe dla dzieci- aż do 9! Nie lepiej wypić szklankę wody i ograniczyć kalorie? Poza tym napoje typu cola wypłukują z organizmu niezbędne minerały, osłabiają szkliwo zębów i tylko pozornie gaszą pragnienie.
2. Zawsze jedz śniadanie
Śniadanie to podstawa, która daje energię na resztę dnia. Przede wszystkim należy zatroszczyć się o to, aby w skład śniadania wchodziły węglowodany złożone, które łagodnie podnoszą poziom cukru we krwi i dostarczają energii na wiele godzin oraz sprawiają, że przez długi czas organizm funkcjonuje wydajnie, a głód przychodzi dużo później, niż po zjedzeniu na przykład słodyczy o tej samej wartości kalorycznej. 

3. Jedz dużo warzy i owoców
...które zawierają dużo witamin i minerałów. Zamiast zjeść batonika, czy tabliczkę czekolady zjedz garść winogron, ćwiartkę arbuza albo banana- smacznie i zdrowo. Warzywa gotowane na parze są najlepszym (i najbardziej kolorowym) uzupełnieniem posiłku, jakie można sobie zaserwować.

4. Używaj ziół, unikaj soliZioła (szczególnie te pikantne) nie tylko wzbogacają smak potraw, ale też pobudzają trawienie, dzięki czemu tkanka tłuszczowa trudniej się odkłada. Ograniczenie soli, z kolei, pomaga uniknąć chorób sercowo- naczyniowych.

5. JEDZ!!!
Prozaiczne, ale prawdziwe. Żeby schudnąć trzeba jeść, a nie przerzucać się na głodówki. Kiedy przez dłuższy czas nie dostarczamy organizmowi pokarmu organizm przestawia się na tryb magazynowania. Po dłuższym czasie niejedzenia każdy spożyty posiłek będzie magazynowany w postaci tkanki tłuszczowej. W majowym SHAPE można przeczytać bardzo ciekawy artykuł na temat diety metabolicznej i tego jak ważne w odchudzaniu jest jedzenie.
Chciałabym też dodać, że nie można popadać w paranoję. Według mnie jeśli od czasu do czasu (ale od czasu do czasu czytaj raz na parę dni, czy tygodni, a nie od czasu do czasu, czyli raz na parę godzin) zjemy kawałek ciasta, czy jednego batonika lub wybierzemy się ze znajomymi do McDonalda świat się nie zawali. Inna sprawa, że ja, na przykład, każde wyjście do Mc'a odchorowuję...

Źródła obrazków: internety


poniedziałek, 19 maja 2014

Podstawy zdrowego odżywiania, part I


Dzień doberek.!
Dzisiaj pragnę pierwszy raz poruszyć temat odżywiania. Często (choć coraz rzadziej) można spotkać się z błędnym przekonaniem, że dieta równa się jedzenie sałaty, szpinaku i marchewek przez dwa tygodnie, a potem powrót do normalnego żywienia. 

Tak naprawdę dieta to odpowiednio zróżnicowane, dobrane i przygotowane posiłki. Trzeba przyznać, że większość osób zaczyna myśleć o zdrowym trybie życia, kiedy mają do zrzucenia kilka (kilkadziesiąt) kilogramów. Najlepsze efekty otrzymuje się łącząc dietę, ćwiczenia fizyczne i zmianę stylu życia.

Oto pierwsze pięć podstawowych warunków, dzięki którym można urozmaicić dietę, zacząć zdrowo się odżywiać, uregulować metabolizm i w rezultacie zgubić zbędne kilogramy.

1. Jedz regularnie
Należy spożywać posiłki o wyznaczonych godzinach, najlepiej w jednakowych odstępach. Oczywiście nie chodzi tutaj o trzymanie się planu co do minuty, jednak istnieje różnica pomiędzy zjedzeniem kolacji o 19, a o 23.


2. Jedz 5 posiłków dziennie
Lepiej zjeść 5 mniejszych posiłków co 3 godziny, niż 3 posiłki co 5 godzin. Kiedy dostarczamy do organizmu duże porcje jedzenia przed rozpoczęciem posiłku jesteśmy głodni i jemy znacznie więcej niż potrzeba. Kiedy jemy mniejsze porcje, po posiłku nie czujemy się ociężali, a przez większą częstotliwość nie dopuszczamy do uczucia głodu.


3. Zrezygnuj ze słodyczy i fast-foodów
To zalecenie słyszymy na każdym kroku, jednak jest ono bardzo trudne do zrealizowania. Mimo wszystko, kiedy uświadomimy sobie jak dużo tłuszczu i soli zawiera jeden hamburger, czy porcja frytek lub jak mało odżywcze są cukierki i batoniki to z pewnością uda się je odstawić.
Z własnego doświadczenia wiem, że po dłuższym czasie zdrowszego jedzenia tłuste
i przesolone rzeczy wcale nie smakują dobrze, a później taki posiłek trzeba odchorować…


4.Jedz produkty jak najmniej przetwarzane
Produkty kupowane w sklepach, które przed spożyciem wystarczy podgrzać w mikrofalówce to najgorsze, co możemy dla siebie zrobić. Takie pożywienie jest ,,wzbogacone" o konserwanty, barwniki, sól, tłuszcz i cukier, które rujnują nasz organizm.
Najlepiej jest przyrządzać posiłki w domowym zaciszu, przy użyciu świeżych warzywa ze straganu, mięsa od miejscowego rzeźnika oraz jajek i mleka od pobliskiego rolnika. Kiedy mieszka się na wsi, ma się ułatwione zadanie. ;)


5. Pij dużo wody
Człowiek z 75% składa się z wody, więc wydaje się logiczne, że do prawidłowego funkcjonowanie potrzebuje jej dużo. Dziennie powinniśmy wypijać od 1,5 do 2 litrów wody, a przy wysokich temperaturach lub wzmożonym wysiłku fizycznym- od 2 do 3. Istnieją nawet aplikacje na smartfony (jak Daily Water), które przypominają o piciu wody i zapisują, czy wywiązujemy się z postanowienia.


Źródła obrazków: internety

piątek, 16 maja 2014

Motywacja, part I


Dzień doberek.!

Od czasu do czasu będę wrzucać tutaj różne obrazki, filmiki i myśli motywujące do działania. Kiedy zaczynałam ćwiczyć takie dodatki bardzo mi pomagały i dalej tak jest. Między innymi dlatego tak bardzo lubię fanpage Ewy Chodakowskiej na facebook'u- zawsze trafię na coś, co do mnie przemówi i da kopa do działania :).

<3.

Zaniedbanie--Dieta--Dieta i ćwiczenia

Do zrobienia dzisiaj: zjeść, poćwiczyć, być super

Jaka jest Twoja wymówka?

Zdrowa to szczęśliwa

Źródła: fanpage Ewa Chodakowska, http://weheartit.com/.

Na koniec podrzucamteż filmik (klik) z motywacją- do marzeń. Bo człowiek, który spełnia marzenia jest człowiekiem szczęśliwym, a człowiek, który z marzeń rezygnuje jest przegranym.




poniedziałek, 12 maja 2014

Muzyka


Dzień doberek.!


Dzisiaj chciałabym napisać co nieco na temat muzyki podczas ćwiczeń. Dla mnie trening bez muzyki jest jakiś taki dziwny... Ostatnio, kiedy ćwiczyłam w lesie moja komórka się zbuntowała i nie chciała odtwarzać muzyki. Gubiłam krok i zamiast skupiać się na biegu (postawie, oddechu itp.) myślałam o wszystkim innym. Za to z muzyką... Wszystko idzie lepiej.! :D


W zeszłym roku, kiedy zaczynałam biegać, powgrywałam sobie na MP3 różne szybkie utwory- takie, które można było znaleźć na Youtube pod tytułem ,,Na trening". Na co dzień nie słucham takiej muzyki, ale wkręciłam sobie, że przy takiej będzie mi się łatwiej biegać. Na liście znalazły się szybsze utwory Vanessy Mae, kilka kawałków Black Eyed Peas. W tym roku, natomiast, uświadomiłam sobie, że przecież można biegać w rytm ulubionej muzyki (ale odkrywcze.... xD), więc pierwsze bieganie zaliczyłam w towarzystwie Beatlesów. Pierwsza płyta z 1963 roku ,,Please Please Me" rządzi.! :D Od razu lepiej się biega.!


Moim ostatnim odkryciem jest też radio internetowe Open FM. Stacja Fitness jest idealna do ćwiczeń z Ewą Chodakowska i innych domowych zestawów. Muzyka, która tam leci jest wesoła, żywa i dobrze nastraja. Nie wspominając o innych stacjach, które lecą na okrągłą, typu Rock Ballady, czy Lejdis Cafe <3.

piątek, 9 maja 2014

Joga


Dzień doberek.!


We wprowadzaniu zmian w moim ciele bardzo pomaga mi joga. Zastępuje ciężki trening, kiedy nie mam na taki ochoty. Jest idealna dzień po takim właśnie treningu, gdy mięśnie są obolałe lub dręczą mnie straszne zakwasy. Sprawdza się super, kiedy późno zjem obiad (ćwiczę zawsze wieczorem) i już nie ma czasu, żeby czekać, aż w brzuszku się wszystko poukłada przed treningiem.

Ćwiczę głównie z kanałem Ekhart Yoga na Youtube, a moim ulubionym filmikiem jest Yoga Practise for Runners (klik). Przemiła pani proponuje nam w tym odcinku rozciąganie głównie na nogi, biodra i kręgosłup. Ja właśnie tak podchodzę do jogi. Dla mnie to rozciąganie i poprawianie sprawności moich mięśni. Nie skupiam się na przepływie energii, osiągnięciu równowagi wewnętrznej... nie o to mi chodzi. Co nie zmienia faktu, że takie ćwiczenia bardzo mnie odprężają i uspakajają, a jeśli ktoś przy okazji równoważy się duchowo- proszę bardzo ;)




Fajny jest też moment, kiedy przyjmujemy pozycję Savasana (leżymy na podłodze i odpoczywamy). Wtedy czuję każdy mięsień, który rozciągnęłam przy okazji rozluźniając całe ciało. Świetna sprawa.!



poniedziałek, 5 maja 2014

Spotkanie ;>


Dzień doberek.!

Dzisiaj wybrałam się z mamą do lasu trochę się poruszać. Mama wzięła ze sobą kijki, a ja chciałam pobiegać. Po krótkiej rozgrzewce pobiegłam, a mama została w tyle. Chwilę później z bocznej ścieżki wybiegł jakiś pan, do którego się uśmiechnęłam, on mi pomachał i spytał dokąd biegnę. Okazało się, że biegniemy w tym samym kierunku, więc pobiegliśmy razem. Okazało się, że pan (nie wiem, jak miał na imię -.-') jest byłym kolarzem. Kiedyś brał udział w zawodach i rajdach, ale teraz jak to mówi ,,jest już za stary". Dzisiaj zrobił już około 40 km rowerem, a wieczorem ma zamiar ,,przejechać się" drugie tyle. 


Podczas tej krótkiej pogawędki wymieniliśmy też swoje spostrzeżenia na temat tego jak zmieniło się podejście ludzi do osób aktywnych. Pan powiedział, że kiedyś rzadkim i jednocześnie dziwnym widokiem było, żeby ktoś biegał, czy publicznie uprawiał inny sport. Teraz jeżdżenie zimą na rowerze, czy jogging o 6 nad ranem nie jest niczym dziwnym, nawet w tak małych miejscowościach, jak moja. Stwierdziliśmy zgodnie, że to bardzo pozytywne zjawisko i oby tak dalej. Społeczeństwo się zmienia. Starsze panie chwytają się za kijki, panie 40+ zaczynają biegać, nie wspominając już o trendzie bycia fit wśród młodzieży i studentów. Myślę, że nawet jeżeli część z nich ćwiczy tylko dlatego, że to modne to i tak jest pozytywne zjawisko. Lepiej, żeby ćwiczyli z takiego powodu niż w ogóle. Na pewno wyjdzie im to na dobre :)

Wrzucam kilka fotek z kilku ostatnich treningów na świeżym powietrzu. :)





piątek, 2 maja 2014

Pierwsze bieganie :)

Dzień doberek.!


Do pierwszego biegania przygotowywałam się bardzo długo i opornie. Nie znosiłam biegać od czasów podstawówki, kiedy zaczęło się ocenianie osiągnięć w tej dziedzinie i przymusowe, dłuugie bieganie.
Po gimnazjum postanowiłam, że spróbuję się przełamać. Sama. Bez pomocy wuefistów ;) I udało się.

Skorzystałam z planu, który znalazłam w internecie. Na początku, przez pierwsze 8 treningów przygotowuje się ciało do regularnej aktywności 20-, a później 30-minutowymi szybkimi spacerami. Później powoli dodaje się minuty biegu podczas treningu. Pierwszy dzieli się na 35 min treningu, w tym 5 min biegu, a jeden z ostatnich ma 60 min, w tym 25 min biegu. Sama decyduję, czy te 5 min przebiegnę po 15, czy po 20 minutach marszu oraz o tym, czy przebiegnę je naraz, czy tak jak ja za pierwszym razem- na trzy ;).
Plan bardzo przypadł mi do gustu i pod koniec wakacji (zaczęłam w czerwcu, a skończyłam w sierpniu. Teraz poszłoby mi to szybciej, ale wtedy systematyczność nie była jeszcze tak oczywista) mogłam przebiec już 15 min bez zatrzymywania się, co dla mnie było ogromnym sukcesem <3.

Poniżej wrzucam plan, z którego korzystałam. Nie rozpisałam go sama, ale nie mogę go znaleźć w internecie, żeby podać Autora (ale jeśli to widzi, to niech wie, że jestem mu bardzo wdzięczna). Ten plan jest dla mnie najbardziej przejrzysty i najwygodniejszy. Nie jest rozpisany na konkretne dni tygodnia- sama decyduję, kiedy będę trenować i jak rozłożę sobie bieg na cały trening.

Oczywiście każdy trening poprzedzić należy minimum 5-minutową rozgrzewką, a zakończyć 10-minutowym rozciąganiem. Dzięki temu unikniemy kontuzji i zakwasów ;)
Trening
Wysiłek
Długość treningu
Minut biegu w treningu
1
Marsz
20
0
2
Marsz
20
0
3
Marsz
20
0
4
Marsz
20
0
5
Marsz
30
0
6
Marsz
30
0
7
Marsz
30
0
8
Marsz
30
0
9
Marsz/bieg
35
5
10
Marsz/bieg
35
5
11
Marsz/bieg
35
8
12
Marsz/bieg
35
8
13
Marsz/bieg
40
10
14
Marsz/bieg
40
10
15
Marsz/bieg
40
10
16
Marsz/bieg
40
10
17
Marsz/bieg
45
12
18
Marsz/bieg
45
12
19
Marsz/bieg
45
15
20
Marsz/bieg
45
15
21
Marsz/bieg
50
20
22
Marsz/bieg
50
20
23
Marsz/bieg
50
10
24
Marsz/bieg
50
10
25
Marsz/bieg
55
15
26
Marsz/bieg
55
15
27
Marsz/bieg
55
20
28
Marsz/bieg
55
20
29
Marsz/bieg
60
25
30
Marsz/bieg
60
25
31
Bieg
30
30
32
Bieg
30
30