Rozciąganie

Dzień doberek.!

Dzisiaj post na temat rozciągania, stretchingu, czy też calm down... jak kto woli- najważniejsze, żeby to wykonywać, podobnie jak rozgrzewkę, o której już pisałam (klik). Kończenie każdego treningu kilkoma (najlepiej 10) minutami spokojnych ćwiczeń, ma na celu wyhamować nasz organizm i przede wszystkim zadbać o sprawność ruchową i elastyczność mięśni. Stretching pomaga też zwiększyć zakres ruchu w stawach, polepszyć ukrwienie mięśni, a także wzmocnić ścięgna. Te trzy elementy: rozgrzewka, trening i rozciąganie, powinny być NIEROZŁĄCZNE.! :D

 

Przy wykonywaniu intensywnych ćwiczeń siłowych bez rozciągania, może dojść do skrócenia mięśni i ich przykurczów, które z kolei prowadzą do obciążenia i zwyrodnień stawów, a te do poważnych kontuzji. Dodatkowo występować może napięcie całego ciała, bóle mięśni i stawów i po prostu zakwasy. Stretching pomaga też uniknąć skurczów mięśni.

 

 

Podstawowe zasady rozciągania (na podstawie artykułu ze strony sportomania.waw.pl):

# Ćwiczenia rozciągające należy wykonywać statycznie. Pozycja pełnego rozciągnięcia powinna być przytrzymana przez 30-60 sekund. Nigdy nie należy stosować ruchów zamachowych w ćwiczeniach rozciągających, gdyż zwiększa to ryzyko kontuzji.

 

# Mięśnie przed rozciąganiem powinny być rozgrzane.! Jeśli, na przykład, wykonuję przygotowanie do szpagatu, nie mogę tego robić "z biegu" tylko po treningu lub krótkiej rozgrzewce.

 

# Jeśli występuje problem z rozciągnięciem którejś partii mięśni należy wykonywać regularnie to ćwiczenie i stopniowo zwiększać swoją giętkość. Jej poprawa nastąpi po kilku miesiącach regularnych ćwiczeń.

 

# Ćwiczenia należy wykonywać tak, aby czuć łagodne rozciągnięcie, a nie ból.

 

# Uwaga na pozycje, które podnoszą ryzyko kontuzji w obszarze dolnych partii grzbietu. Przykładowo, jeśli ćwiczymy skłony tułowia na prostych nogach z dotykaniem palców stóp, to lepiej lekko ugniąć kolana w trakcie powracania do pozycji stojącej.

 

 

Przykładowe ćwiczenia rozciągające na każdą partię mięśni z opisami znajdują się na stronie kulturystyka.pl (klik). Krótkie filmiki ze stretchingiem można też, oczywiście, znaleźć na YouTube ;). Do form rozciągania zaliczam również jogę, o której także pisałam już na moim blogu (klik). Można sobie "pojogować" w gorszy dzień lub po prostu raz  tygodniu, a jak już wcześniej udowodniłam z rozciągania mięśni płyną same korzyści :).

 

 

Ja ZAWSZE rozciągam się po treningu- ok. 10 min (chyba, że dodaję specjalne rozciąganie do szpagatu lub po prostu mam ochotę trochę dłużej się porozciągać). I, podobnie jak przy rozgrzewce, rozciągam kolejne partie mięśni od góry do dołu :).

Więcej na temat stretchingu można poczytać na tych stronach (którymi, z resztą, posiłkowałam się przy tworzeniu tego wpisu ;) ):

 

- sportomania

- kulturystyka

- idealna ja

 

 

PS: Okazuje się, że jednak moja prenumerata SHAPE skończyła się dopiero na majowym numerze (pomimo gorących zachęt ze strony pani Redaktor, nie przedłużę prenumeraty jej gazety, gdyż jak już chyba wspominałam Ewka wypuszcza swoje czasopismo i po prostu muszę je obczaić.!! ;) ), więc jak tylko wypróbuję trening, który był do niego dołączony to napiszę coś o tym wydaniu :).

 

Źródła obrazków: weheartit.com